انا هاعمل رجيم مين معايا متجدد

[chefadel55]

رجيم صحى من دكتور عالمى

رجيم صحي و سريع من دكتور امريكي مشهور
--------------------------------------------------------------------------------
يعتبر نظام د. جو ريتشارد من أشهر نظم الوزن الزائد، الذى بدأ فى الولايات المتحدة الأمريكية ومنها انتشر إلى بعض المدن الأوروبية مثل باريس وميونخ وشتوتجارت وبازل وغيرها، بعد أن ثبت نجاح هذا الرجيم الصحي فى إنقاص الأوزان الزائدة لدى الرجال والنساء والأطفال أيضاً.
ويعتمد هذا الرجيم الصحي على تناول أنواع مختلفة من الأغذية التى تعطى ما يعادل 1200 سعر حرارى طاقة يومياً بالنسبة للنساء، 1600 سعر حرارى طاقة يومياً بالنسبة للرجال، 1700 سعر حرارى طاقة يومياً بالنسبة للأطفال. وتتكون المواد الغذائية فى هذا الرجيم الصحي من بروتينات بنسبة 44%، 50% كربوهيدرات، 6% دهون، وبهذا يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على حيوية الجسم ونضارته.
ومن مميزات هذا الرجيم الصحي الغذائى الشهير أنه يعطى الإنسان حرية اختيار غذائه حسب رغبته بشرط المحافظة على عدد الوحدات الحرارية وعدم تجاوزها.
وتحتوى قائمة د. جو ريتشارد على ثلاث وجبات غذائية:
الإفطار
يبدأ بتناول ثمرة فواكه واحدة على الريق وزنها حوالى 100 جرام مع بيضة واحدة وقطعة خبز محمصة تزن حوالى 30 جراماً وملعقة عسل نحل وكوب من الشاى أو القهوة مع الحليب بدون سكر.
الغداء
يتكون من مائة جرام من صدر الدجاج المشوى مع طبق من سلطة الخضراوات المكونة من مائة جرام جزر مسلوق ومائة جرام بطاطس مسلوقة و50 جرام خيار.
ثم تناول أى ثمرة من الفواكه المتوافرة بعد مرور ثلاث ساعات على الأقل، ويسمح بتناول كل أنواع الفواكه ما عدا العنب والموز.
العشاء
يتكون من قطعة سمك مشوية أو مسلوقة حوالى مائة جرام مع أربع زيتونات و20جرام خبز محمص.
قبل النوم:
يمكن تناول ثمرة فواكه أو كوب من اللبن المنزوع الدسم الرائب.
ويسمح هذا الرجيم الصحي بحرية تبديل وتغيير المواد الغذائية التى تحتويها القائمة على ألا تتجاوز تلك الوجبات عدد الوحدات الحرارية المسموح بها.
والجديد فى نظام د. جو ريتشارد أنه يسمح بتطبيق جماعى لهذا النظام مع مجموعات من ذوى الأوزان الزائدة، ويتم خلالها التعرف على مشاكلهم النفسية وحلها وكذلك ممارسة أنواع خفيفة من الرياضات البدنية المناسبة.
ونجح هذا الرجيم الصحي فعلاً فى إنقاص الوزن الزائد لتلك المجموعات، لذلك يطبق هذا الرجيم الصحي على نطاق واسع فى معاهد التغذية المتخصصة.
كما يمكن بسهولة وصفه ومتابعته بمعرفة الأخصائى، وكذلك يمكن تطبيقه بشرط معرفة المحتوى الطاقى لأنواع الأغذية المختلفة

[chefadel55]

تمارين مثاليّة ... احرقي الدهون وتحلّي بالمرونة !


تريدين تحسين لياقتك البدنية، والتخلّص من الإجهاد وتقوية عضلاتك، عليك معرفة أفضل طريقة لتحقيق ذلك. إليك آخر ما توصلت إليه الأبحاث والدراسات في هذا المجال. أحرقي الدهون واخسري الكيلوغرامات... وتحلّي بالمرونة.

كشفت دراسة جديدة في جامعة غويلف في كندا أن التدريب المتقطّع يحرق الدهون ويحسّن لياقتكِ بوتيرة أسرع من النشاط الجسدي الثابت والمعتدل في آن. توصلت هذه الدراسة التي نشرت في مجلة Applied Physiology إلى أنه عبر اعتماد التدريب المتقطّع، خسرت المتمرنات 36 في المئة إضافية من الدهون خلال ساعة مقارنةً بركوب الدراجة الهوائية بوتيرة معتدلة. في الوقت عينه، تحسنت لياقة القلب والأوعية الدموية لديهن بنسبة 13%.

ظهرت نتائج مماثلة في دراسة أجرتها أخيراً جامعة نيو ساوث وايلز في أستراليا. فقد خسرت النساء اللواتي قمن بجلسة لمدة 20 دقيقة من التمارين السريعة على الدراجة الهوائية مع استراحات متقطعة لثماني ثوان، تلاها تمرين خفيف لمدة 12 ثانية، دهوناً أكثر بثلاثة أضعاف من أولئك اللواتي ركبن الدراجة لفترة متواصلة على مدى 40 دقيقة.

ما هو أفضل تمرين؟ بما أن التدريب المتقطّع يمنحك فترات استراحة قصيرة، تبدو الفترة الزمنية بمجملها التي تتمرنين خلالها أطول مما لو كنت تتدربين بشكل متواصل. لذلك، اختاري تمريناً تحبين ممارسته وثابري عليه.


• عضلات قويّة
لا تقلقي، لن تتحولي إلى «بوباي» بعضلاته الثنائية الرؤوس وبطل كمال الأجسام بصدره المنتفخ! لا تستطيعين زيادة كتلة عضلاتكِ بالطريقة عينها التي يبني فيها الرجل عضلاته، لأنكِ لا تنتجين ما يكفي من التستوستيرون، الهورمون المسؤول عن زيادة حجم العضلات.

ثمة طرق سهلة شتّى لتحديد شكل عضلاتك وتقويتها من دون فقدان أنوثتك. تعتبر تمارين القوة عبر استخدام الأثقال أفضل خيار، لكن إن كنت لا تجيدين استخدامها، فأي تمرين تمارسينه سيثمر تحسينات أولية. تساعد تمارين العدو (الجري لمدة قصيرة والاستراحة لفترة طويلة) والقوة (القفز ورفع الأوزان بشكل سريع) في تشكيل العضلات أيضاً.

يشار إلى أن الرجال المفتولي العضلات يرفعون أوزاناً ثقيلة جداً ويكررون التمرين لأقل من ثماني مرات. أما أنت، فبإمكانك تقوية عضلاتك بمجرد رفع وزن تستطيعين معه تكرار التمرين بكل راحة 15 مرة. عندئذ، ستكبر عضلاتك وتزيد قوةً، لكنك لن تصبحي مفتولة العضلات.


• لياقة
إن أردت تحسين لياقة ساقيك، عليك بتمارين تدمج بين الركض وركوب الدراجة والسباحة والانحناء مع حمل أوزان باليد. إن كنت تريدين تقوية ذراعيك، ركّزي على الانحناء إلى الأسفل عبر استخدام العضلات الثلاثية الرؤوس، والقفز على الحبل، والسباحة، وحمل الأوزان.

في المقابل، ستحصلين على أفضل النتائج إن دمجت مجموعة التمارين وأنماط التدريب. يوصى إذن بممارسة تمارين «أيروبيك» تعمل على أكبر قدر ممكن من المجموعات العضلية، كركوب الدراجة، المشي السريع، والسباحة. تحسين اللياقة ليس شبيهاً بفقدان الوزن، وغالباً ما يخلط الناس بين الإثنين. إن خسرت الدهون، سيبرز شكل العضلات بوضوح أكبر، لكن لتحسين لياقتها عليك تشغيلها.

على الرغم من أن خسارة الوزن تمنحك لياقةً بدنية عالية، سيتغير شكل عضلاتك عندما تستخدمينها بانتظام. لذلك، يعتبر دمج تمارين الأيروبيك والمقاومة التي تشغّل مجموعات عضلية متنوّعة أفضل حلّ، بالإضافة إلى نظام غذائي قليل الدهون يساعد في خسارة الكيلوغرامات.


• وزن مثالي
التمارين وحدها غير كافية لخسارة الوزن، عليك إذن إرفاق تمارينك الرياضية بنظام غذائي. أظهرت الأبحاث التي أجريت حول نساء يحاولن خسارة وزنهنّ بعد الحمل، أن أولئك اللواتي مارسن تمارين رياضية لم يخسرن كثيراً من وزنهن مقارنةً بأولئك اللواتي لم يقمن بأي نشاط.

لكن النساء اللواتي دمجن التمارين الرياضية بنظام غذائي منحّف فقدن كيلوغرامات أكثر.
إحرصي على اختيار تمارين كالركض أو تمارين الأيروبيك الشديدة التي تتطلب كثيراً من القفز.

استبعدي السباحة وركوب الدراجة لأنها تدعم وزنك، فتجدين بالتالي صعوبةً في حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، بيّنت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism أن النساء اللواتي سبحن في المياه الباردة تناولن 44% إضافية من السعرات الحرارية بعد تمرينهن مقارنةً بأولئك اللواتي سبحن في مياه فاترة.

يتصدر العدو لائحة التمارين الرياضية المخصصة لحرق السعرات الحرارية، وذلك يعتمد على وزنك ومدى سرعتك.


• مرونة
المرونة مهمة للياقة البدنية، لا سيما مع تقدمك في السن، لأنها تمنع عنك آلام أسفل الظهر والإصابات وتحافظ على حركة مفاصلك.

وفقاً للباحثين، لا توجد تمارين صحيحة وأخرى خاطئة لتحسين المرونة، لكن من المهم رفع درجة حرارة جسمك أولاً، فبذلك تضمنين ليونة عضلاتكِ وتمددها بكل سهولة من دون خطر تضرّرها. لذلك، مارسي تمارين خفيفة مع ارتداء ملابس دافئة لمدة خمس إلى عشر دقائق لتهيئة جسمك لتمرين المرونة. يوصي المدربون بالتمطّط حتى بلوغ وضعية من الانزعاج الذي يمكن تحمّله. حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر ثوان، ومن ثم أعيدي الكرة.

من الطرق الممتازة لتحسين المرونة أيضاً ممارسة اليوغا لأنها تزيد مرونة المفاصل. أظهر بحث أجرته جامعة كاليفورنيا في الولايات المتحدة أنه بعد ثماني أسابيع على ممارسة اليوغا، ازدادت مرونة المشاركات في البحث بنسبة 188 في المئة، وقوتهن بنسبة 13 في المئة، ومقاومة عضلاتهن بنسبة 57 في المئة.


• راحة
توصل بحث أجرته الكلية الأميركية للطب الرياضي، شمل 84 متدربة في صف اليوغا خلال 10 أسابيع، إلى أن اليوغا تساعد في تخفيف حدّة القلق، وزيادة التركيز، وتحسين التحفيز في ثماني أسابيع كحد أقصى.

بالنسبة إلى النساء اللواتي لا يحبذن ممارسة اليوغا، لا تخفن. من الخطأ التفكير في أن تمرين الاسترخاء الوحيد هو اليوغا. من شأن أي تمرين تستمتعين بممارسته لأكثر من خمسة دقائق دفعةً واحدة تخفيف الإجهاد. إن كان محيطك هو من يسبب لك هذا الضغط النفسي، إلجئي إلى أي نشاط خارجي يبعدك عنه. أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين في الخارج تحسن الحالة النفسية وتقضي على الاكتئاب، لا سيما المشي. اختاري يوماً مشمساً وانتعلي حذاءك الرياضي واخرجي.

[chefadel55]

تتركز السمنة ومعظم الوزن الزائد فى الجزء الأسفل من الجسم، عند أهل الشرق، خاصة فى النساء، فيبدو شكلهن مثل شكل الكمثرى، الأمر الذى يفرض إعلان الحرب على الوزن الزائد بهذا النوع من الريجيم.
ويقول خبراء التغذية والجمال: إنه من الصعب التخلص من الدهون والشحوم إذا كانت بالجزء الأسفل من الجسم.
والريجيم الذى نقدمه فى هذه الطريقة نتيجة أبحاث مكثفة، قام بها الخبراء لإزالة الوزن الزائد غير المرغوب فيه.
ويعتمد هذا الريجيم على خفض كمية الدهون من الطعام اليومى نهائياً، فعلى الرغم من أن السمن أو الزبد أو الزيت يكسبون الطعام نكهة وطعماً لذيذين، إلا أنه ممنوع استعمال الدهون فى فترة الريجيم مع ابتكار بدائل أخرى غير الدهون.
قائمة الممنوعات
أ وجبه الافطار :
1-ممنوع العيش الفينو وجميع انواع العيش وممكن استبداله بالعيش السن
2-ممنوع كل انواع الجبن كلها لانها عباره عن وجبات محفوظه وتحتفظ بالكثير من السعرات الحراريه
3-ممنوع الزيت او الملح او السمن او حتى زيت الزيتون

ب وجبه الغداء :
1- ممنوع الارز والمعكرونه والمحاشى بكامل انواعها
2- ممنوع الاكل بالسمن او الملح الكثير
3- ممنوع المقبلات كلها لانها تفتح الشاهيه ماعدا السطله الخاليه من الزيوت والملح والخل
4- ممنوع الاكل بالعيش بكامل انواعه ماعدا العيش السن
5- ممنوع شرب العصائر قبل الاكل او حتى فى النص او المياه او السوائل
ج وجبه العشاء :
1- مثل وجبه الافطار قائمه الممنوعات
2- حاولوا تبدير وجبه العشاء او حتى تاخير النوم بعدها لان النوم بعد هذه الوجبه يؤدى الى تراكم الدهون
فى المنطقه السفليه الارداف والافخاذ والجناب وتخزن الدهون تحت الجلد

الوجبات المستحبه :
الخضروات بكامل انواعها سواء طازجه او مسلوقه ,الكوسه ,الفول بدون زيت وملح ,التونه ,اللحوم مسلوقه ,الفراخ مسلوقه
الاسماك مشويه وجميع اللحوم الحمراء او البيضاء منزوعه الجلد حتى لو كان مسلوق او مشوى ,البطاطس المسلوقه
البيض المسلوق , المعكرونه المسلوقه
الفواكه :
التفاح بكامل انواعه , البطيخ ,البرتقال ,الاناناس فقط لا غير
المشروبات :
الشاى العادى , الشاى الاخضر , الليمون مغلى , الجنزبيل ,القهوه وكل هذا بدون سكر
اكثروا من شرب المياه الكثيره واشربوا من 10 الى 20 كوب مياه يومى لانه يساعد على تحسين عمليه الحرق

[chefadel55]

تبعي التعليمات فقط وبدقة تامة .. وسوف تحصلين على قوام رائع ماعليكي الا اتباع الـ 25
طريقة ..وسوف تجدين الفرق خلال شهر فقط ..

+.. نبدأ..+

عندما تشعرين بالجوع بين الوجبات ، امضغي الكرفس لأنه يحرق الكثير
من السعرات ، أو تناولي بعض الفاكهة الطازجة.

احرصي على تناول ثلاث وجبات يوميا في نفس الوقت ، ولاتهملي وجبة
الإفطار لأنها تزيد من معدل حرق السعرات.

حاولي الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز ، كما أن التحكم
بالجهاز دون استعمال جهاز التحكم عن بعد يجعلك كثير الحركه.

استخدمي الدرج بدلا من المصعد الكهربائي كلما استطعتي.

ابعدي عن ذهنك فكرة أن التدخين ينقص الوزن إذا كنتي مدخنة أقلعي
فورا عن التدخين ومارسي رياضة خفيفة وستلاحظين الفرق في قوامك وبشرتك.

استبدلي السكر المصنع بسكر الفاكهة.

استخدمي بدائل الحليب والجبن قليلة الدسم.

إذا كنتي ممن يعشقون مشروب الشوكولاتة أو الكاكاو قومي بشراء
النوع الذي لا يحتوي على سكر أو مواد اضافية.

احذر ي من الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على كثير من السعرات ، كما أن الصوديوم
المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يعرقل عملية الهضم مما يسبب السمنة.

لا تتناولي المعكرونة أو الأرز إلا مرة كل أسبوعين ويفضل استبدالها بالنوع المصنوع من البر الأسمر.

تعودي على تناول الخبز الأسمر ، واختاري النوع المحتوي على النخالة التي تساعد في عملية الهضم.

لا تأكلي إلا الم**رات الطبيعية غير المملحة.

استعملي زيت الزيتون المعصور على السلطات فإنه لا يسبب الكلسترول.

انتظري على الأقل ثلاث ساعات عند الانتقال من وجبة لأخرى.

لا تكثري من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم.

اشربي من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون.

لا تأكلي العلكة ولو دون سكر لنها تشعرك بالجوع

لا تأكلي الدجاج من جلده فهو مخزن للدهون والهرمونات.

لا تأكلي الليمون مع البروتينات فهو يحيد إنزيم "البيبسين" المسئول عن هضم البروتين.

لا تأكلي في وقت متأخر من الليل حتى تتيح للمعدة هضم الطعام بكفاءة.

استبدلي المقليات بالمشاوي والمسلوق.

ابدأي دائما بتناول السلطات الخضراء.

احذري الشوربات التي تحتوي على دهون

اتمنى ان تكون تلك الطرق الـ 25 سهلة .. ومفيدة

[ريما عزام]

هناك طرق عدة لمساعدتك على تقليل شهيتك للطعام أولّها هي التصميم والإقتناع بأنك تريدين فعلاً أن تخسري من وزنك لأن دون تصميم كافي كل ما سأعطيك إياه من نصائح لن ينجح!

نصائحي هي التالية:
- اكثري من تناول الخضار النيئة والمطبوخة لأنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع بالإضافة إلى الخبز الأسمر والفاكهة ولكن بإعتدال.

- تناولي بدل من 3 وجبات رئيسية باليوم، 6 وجبات صغيرة لكي لا تشعرين بالجوع بين الوقعة والأخرى.

- اكثري من شرب الماء خلال النهار و بين الوجبات فيجب أن نشرب في اليوم ما لا يقل عن 1.5 أو 2 ليتر من الماء.

- هناك بعض "الحيل" التي قد تساعدك أيضا:
من المهم أن لا يتواجد دائماً حولك أو على مرمى نظرك، الطعام خاصة الذي يسبب زيادة الوزن والذي لست بحاجة له. فلن تأكلي ما ليس موجود أصلاً. كما أنصحك بأن تشغلي نفسك عن الطعام بقراءة رواية مشوقة مثلاً أو بالكتابة أو السباحة أو بأي هواية أو تسلية تحبينها وممكن أن تستمري عليها. كما يمكنك الاتصال بصديقة كلما شعرت بالرغبة بالأكل حتى تشغلي بالك! وأخيراً من الممكن أن يساعد كثيراً لواتفقت أنت و صديقاتك أن تعملوا دايت سوياً. بذلك تحضرون وجباتكم الصحية سوياً، فلدينا على موقعنا شهية الكثير من الوصفات الدايت اللذيذة لنظام غذائي صحي.

http://shahiya.com/ar/Nutrition/Ques...estions_id=228

بالتوفيق

[ريما عزام]

انا بساعدكم بمعلومات تفيدكم في الريجيم

هناك طرق عدة لمساعدتك على تقليل شهيتك للطعام أولّها هي التصميم والإقتناع بأنك تريدين فعلاً أن تخسري من وزنك لأن دون تصميم كافي كل ما سأعطيك إياه من نصائح لن ينجح!

نصائحي هي التالية:
- اكثري من تناول الخضار النيئة والمطبوخة لأنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع بالإضافة إلى الخبز الأسمر والفاكهة ولكن بإعتدال.

- تناولي بدل من 3 وجبات رئيسية باليوم، 6 وجبات صغيرة لكي لا تشعرين بالجوع بين الوقعة والأخرى.

- اكثري من شرب الماء خلال النهار و بين الوجبات فيجب أن نشرب في اليوم ما لا يقل عن 1.5 أو 2 ليتر من الماء.

- هناك بعض "الحيل" التي قد تساعدك أيضا: من المهم أن لا يتواجد دائماً حولك أو على مرمى نظرك، الطعام خاصة الذي يسبب زيادة الوزن والذي لست بحاجة له. فلن تأكلي ما ليس موجود أصلاً. كما أنصحك بأن تشغلي نفسك عن الطعام بقراءة رواية مشوقة مثلاً أو بالكتابة أو السباحة أو بأي هواية أو تسلية تحبينها وممكن أن تستمري عليها. كما يمكنك الاتصال بصديقة كلما شعرت بالرغبة بالأكل حتى تشغلي بالك! وأخيراً من الممكن أن يساعد كثيراً لواتفقت أنت و صديقاتك أن تعملوا دايت سوياً. بذلك تحضرون وجباتكم الصحية سوياً، فلدينا على موقعنا شهية الكثير من الوصفات الدايت اللذيذة لنظام غذائي صحي.

بالتوفيق
http://shahiya.com/ar/nutrition/ques...estions_id=383