تحديث مستمر
ألذ الأطعمة الرمضانية والحلويات بطريقة صحي
لايعنياعتمادنظامصحيقليلالدهونوالوحداتالحراريةالحرمانمنألذالمأكولاتوأشهاهاسواءفيشهررمضانالكريمأوفيالأيامالعادية.
لكنفيشهررمضان،تعرضأمامنامأكولاتلذيذةيصعبالامتناععنتناولها. فيالواقعليسضرورياًاتباعحميةقاسيةللحدمنكميةالدهونوالوحداتالحرارية،بليمكنتناولاشهىالمأكولاتوالحلوياتولاتختلفهناإلاطريقةالتحضيرالتييجبأنتكونصحية.
اختصاصيةالتغذيةاللبنانيةديماحجيجتساعدكهنافيتحضيرألذالأطعمةالرمضانيةوالحلوياتبطريقةصحي،حتىلاتشعريوعائلتكبالحرمانفيالشهرالمبارك.
الحساء
حساءالخضر
ملاحظة:يوضع عادةً في حساء الخضر الزيت أو الزبدة مما يزيد نسبة الدهون والوحدات الحرارية فيه.
المكوناتالغذائية
- 97 وحدة حرارية
- 4 غرمات من البروتينات
- 21 غراماً من النشويات
- خال من الدهون
- 6 غرامات من الألياف
- 194 مللغ من الصوديوم
- خالٍ من الكوليسترول
الوصفةالصحيّة
- حبة كوسى
- حبة جزر
- ربع كوب من اللوبياء
- ربع عرق من الكرفس
- ربع حبة من البطاطا
- ربع حبة من البندورة
- كوب ماء ملح وبهار
نصيحة: يمكن الاستغناء عن الزيت او الزبدة في هذا الحساء لتحضيره بطريقة صحية والحد من كمية الدهون والوحدات الحرارية فيه.
حساءالفطر
ملاحظة:يحضر حساء الفطر عادةً بالكريما الطازجة في وصفته التقليدية مما يزيد نسبة الدهون فيه بشكل ملحوظ. كما قد يلجأ البعض إلى حساء الفطر الجاهز الغني بالدهون والملح.
المكوناتالغذائية
- 90 وحدة حرارية
- 6 غرامات من البروتينات
- 8 غرامات من النشويات
- 4 غرامات من الدهون
- غراماً واحداً من الألياف
- 350 مللغ من الصوديوم
- ملليغرامان من الكوليسترول
الطريقةالصحيّة
- 400 غ من الفطر المقطّع
- رأس بصل مقطّع
- كوب ونصف من الماء
- كوب ونصف الكوب من الحليب الخالي من الدسم
- نصف ملعقة صغيرة من الملح
- ربع ملعقة من البهار
- رشة جوزة الطيب
- ملعقتان صغيرتان من الزيت
ملاحظة:تم استبدال الكريما الطازجة الغنية بالدهون بالماء والحليب الخالي من الدسم مما يخفف كمية الدهون بنسبة كبيرة
حساءالعدس
ملاحظة: يحضّر حساء العدس بكميات زائدة من الزيت مما يجعله غنياً بالدهون.
المكوناتالغذائية
- 275 وحدة حرارية
- 14 غرام من البروتينات
- 40 غراماً من النشويات
- 4 غرامات من الدهون
- خالٍ من الكوليسترول
- 6 غرامات من الألياف
الوصفةالصحية
- ملعقة طعام زيت نباتي
- رأس بصل كبير مفروم ناعم
- فصّا ثوم
- كوبان من العدس المسلوق
- 6أكواب من الماء
- القليل من الكزبرة
- 4 ملاعق طعام من عصير الحامض
- ملعقة صغيرة من الملح
السلطة
التبولة
ملاحظة:يوضع الزيت بشكل عشوائي في التبولة عند تحضيرها رغم كونها وجبة صحية كاملة قليلة الدهون والوحدات الحرارية.
المكوناتالغذائية
- 100 وحدة حرارية
- 14 غراماً من النشويات
- 3 غرامات من البروتينات
- 6 غرامات من الدهون
- 5 غرامات من الألياف
- خالٍ من الكوليسترول
الوصفةالصحيّة
- بقدونس
- نعناع
- رأس بصل صغير
- حبة بندورة متوسطة الحجم
- ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من البرغل الناعم
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- عصير ليمون حامض
- رشة ملح
- رشة بهار
الفتوشتحضر سلطة الفتوش بالخبز المقلي مع كميات زائدة من زيت الزيتون.
- 157 وحدة حرارية
- 25 غرام من النشويات
- 4 غرامات من البروتينات
- 6 غرامات من الدهون
- 5 غرامات من الألياف
- خالٍ من الكوليسترول
الوصفةالصحية
- رأس بصل متوسط الحجم
- بقلة
- نعناع
- خس
- بقدونس
- صعتر أخضر
- نصف حبة من الفجل
- نصف حبة من البندورة
- نصف حبة خيار صغيرة
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
- سماق
- دبس الرمان
- عصير الحامض
- رشة ملح
ملاحظة:يجب تحديد كمية زيت الزيتون التي توضع في السلطة على ألا تزيد عن ملعقة صغيرة واحدة. أما بالنسبة إلى الخبز فيمكن الاستغناء عنه أو على الأقل تحضيره محمصاً بدلاً من قليه لتخفيف كمية الدهون والوحدات الحرارية في الطبق.
الطبقالرئيسي
كبةبالصينيةتوضع كميات كبيرة من الزيت في تحضير الكبة بالصينية وبشكل عشوائي مما يجعلها غنية بالدهون والوحدات الحرارية.
المكوناتالغذائية
- 370 وحدة حرارية
- 38 غراماً من النشويات
- 22 غراماً من البروتينات
- 14 غراماً من الدهون
- 8 غرامات من الألياف
- 53 مللغ من الكوليسترول
- 455 مللغ من الصوديوم
الوصفةالصحيّة
- نصف كلغ من لحم الكبة الهبرة.
- رأسا بصل كبيرين مبشورين
- كوب ونصف الكوب من البرغل الأسمر الناعم المنقوع في الماء
- ملعقتا طعام من الطحين
- ملعقة صغيرة من البهار والقرفة
- رأسا بصل كبيرين مفرومين
- 4 ملاعق طعام من الصنوبر
- 3ملاعق طعام من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة من دبس الرمان
ملاحظة: بدلاً من وضع الزيت بكميات كبيرة في تحضير الكبة بالصينية يمكن الاكتفاء بوضع 3 ملاعق من زيت الزيتون في قلي البصل ودهن الصينية ودهن الكبة قبل وضعها في الفرن.
شاروماالدجاج
- · المكوناتالغذائية
- 240 وحدة حرارية
- 5 غرامات من النشويات
- 40 غراماً من البروتينات
- 4 غرامات من الدهون
- 100 مللغ من الكوليسترول
- غراماً واحداً من الألياف
- 500 مللغ من الصوديوم
الوصفةالصحية
- كلغ واحد من صدر الدجاج المنزوع الجلد
- 10 فصوص من الثوم
- 10 ملاعق طعام عصير ليمون حامض
- ملعقة صغيرة من القرفة والبهار المشكلة وجوزة الطيب
- ملعقة صغيرة من الملح
- ملعقة طعام من الزيت
ملاحظة:عند استبدال أفخاذ الدجاج بصدور الدجاج، يمكن تخفيف كمية الدهون بنسبة كبرى لاحتوائها على كمية أقل من الدهون. كذلك يجب نزع الجلد عن الدجاج لتخفيف كمية الدهون في الوصفة. كما أن شيّ الطعام عامةً بدلاً من قليه يساعد على تخفيف كمية الدهون فيه.
كبسةالدجاج
المكوناتالغذائية
- 350 وحدة حرارية
- 40 غراماً من النشويات
- 35 غراماً من البروتينات
- 8 غرامات من الدهون
- 3 غرامات من الألياف
- 75 مللغ من الكوليسترول
- 520 مللغ من الصوديوم
المقادير
- كلغ من صدور الدجاج المنزوعة الجلد والمقطعة
- كوباً ونصف الكوب من الأرز
- 3 رؤوس من البصل مقطعة
- 6 حبات من البندورة
- كوبان من الماء
- 3 ملاعق طعام من الزيت
- بهارات وقرفة وبهار أسود وحب هال وكبش قرنفل وملح
ملاحظة:تحتوي الوصفة على نسبة أقل من الدهون لاستعمال صدور الدجاج المنزوعة الجلد فيها مع كمية قليلة من الزيت.
الحلويات
عصيرالفاكهةالطازجيحتوي العصير على كمية كبرى من السكر، لذلك يمكن تحضيره بطريقة أخف بإضافة القليل من الماء إلى نصف كوب من العصير للحد من كمية السكر والوحدات الحرارية فيه.
أما الجلاب فيحتوي على كمية كبيرة من السكر ومن الأفضل الاستغناء عنه واستبداله بعصير الفاكهة أو شراب الورد أو الليموناضة المحضّرة بالسكر البديل.
الأرزبالحليب
المكوناتالغذائية
- 100 وحدة حرارية
- 19 غراماً من النشويات
- خالٍ من الدهون
- 4 غرامات من البروتينات
- ميلليغرامان من الكوليسترول
- خالٍ من الألياف
المقادير
- 6 أكواب حليب خالي الدسم
- 4 ملاعق طعام ونصف نشاء الذرة
- 4/3 كوب أرز
- 6ملاعق طعام سكر
- ماء زهر
- ماء ورد
ملاحظة: يمكن استبدال الحليب الكامل الدسم الذي يستعمل عادةً في الحلويات بالحليب الخالي من الدسم لتخفيف كمية الدهون والوحدات الحرارية في الأرز بالحليب. كذلك، باستعمال كمية قليلة من السكر يمكن تخفيف كمية الوحدات الحرارية.
لياليلبنان
المقادير
- 6 أكواب من الحليب الخالي من الدسم
- 7 ملاعق طعام من السميد
- صفار 3 بيضات
- فانيليا
- 3 حبات مسكة مطحونة مع ملعقة سكر صغيرة
- كوباً من المكسرات المنقوعة: لوز وصنوبر وفستق حلبي
القطر
- كوب من السكر
- كوب من الماء
- ملعقة طعام من ماء الزهر
- ملعقة طعام من ماء الورد
- ملعقة طعام من الليمون الحامض
ملاحظة:عند تحضير الحلويات المنزلية، يمكن التحكّم بكمية الدهون والوحدات الحرارية والسكر باستعمال الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم واستعمال كمية أقل من السكر أو استعمال السكر البديل. حتى أنه يمكن تحضير القطر المخفف بكمية أقل من السكر.
القطايفبالجوز
- 12 قرص من القطايف
- نصف كوب من الجوز
- 3 ملاعق طعام من السكر
- ملعقة طعام من ماء الورد
- نصف ملعقة طعام من ماء الزهر
ملاحظة: يمكن تقديم القطر المخفف مع القطايف أو يمكن الاستغناء عنه لوجود كمية كافية من السكر في الحشوة. كما أنه يمكن تحضير القطايف بالمهلبية في المنزل بدلاً من القطايف بالقشطة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
ضوابط المشاركة
رد مع اقتباس
المفضلات