غذية صحية تضمن رشاقتك في رمضان






في رمضان تتعرضين لزيادة الوزن بسبب كثرة ما نتناوله من أطعمة مليئة بالسعرات الحرارية مثل الحلويات الشرقية والعصائر المحلاة بالإضافة إلي ما تمتلئ به المائدة الرمضانية بما لذ وطاب من كافة أنواع الأطعمة وكل هذه الطقوس تؤدي حتماً إلي زيادة سريعة في الوزن ، وحتى لا يزداد وزنك في رمضان هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان خلال الشهر الكريم نظراً لفائدتها وقدرتها علي التحكم في زيادة الوزن الدكتور أكرم رشيد - أستاذ التغذية العلاجية – يتحدث حسب مجلة " سيدتي " عن الأطعمة التي تحافظ علي رشاقتك في رمضان الكريم.
تتّسم بعض الأطعمة بالسهولة في المضغ والهضم، وينتج عن تناولها اكتساب عدد كبير من السعرات الحرارية والدهون الضارّة، على غرار الحلويات الشرقية والآيس كريم والكاسترد وكعكة الكريما والشوكولا بالبندق والوجبات السريعة والأطعمة المعالجة سهلة التحضير. وفي هذا الإطار، يفيد خبراء التغذية أن إشارات الشبع الطبيعية التي يصدرها الجسم حين يتناول الأطعمة المذكورة آنفاً قد لا تجد الوقت الكافي لكي تنشط ولكي يبدأ الهيبوثلاموس (المهاد التحتي في المخ) في إغلاق مركز الشهيّة في الفترة المخصّصة لذلك (وهي حوالي 20 دقيقة من بدء تناول الطعام). لذا، نجد أنه من المستحيل الشعور بالشبع بعد تناول هذه الأطعمة، ما يؤدّي إلى الإفراط في اكتساب السعرات الحرارية والدهون غير الضرورية.
طبق الحساء
وفي نفس الوقت هنالك بعض الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية عالية وتمدّ الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له سواء في صورة "كربوهيدرات" وبروتين ودهون وفيتامينات ومعادن وألياف، مع قلّة سعراتها الحرارية وخلوها من المواد الدهنية . ويأتي علي قائمة هذه الأطعمة "البروكولي" النيئ لما له من قيمة غذائية أساسية تشتمل على عدد هائل من الفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية والألياف، وهذه الأخيرة تشكّل عناصر الأطعمة النباتية التي تمتلك نشاطاً بيولوجياً في مقاومة الأمراض والتحكّم بالوزن. ويصنّف ضمن هذه اللائحة أيضاً كلّ من الجزر والقرنبيط والبطاطس والذرة والفاصوليا الخضراء. وبشكل عام، ينصح خبراء التغذية بتناول طبق من حساء الخضر الساخن قبل وجبة الإفطار بوقت كافٍ خلال شهر رمضان، إذ تبيّن أن هذا الطبق يحدّ من الشعور بالجوع ويسيطر على الكميات المكتسبة من السعرات الحرارية، وذلك لأنه يستغرق وقتاً طويلاً في تناوله، سانحاً الفرصة لإشارات الشبع الطبيعية في الظهور.
وجبة صحية





ولتقاومي زيادة الوزن في رمضان ضعي لنفسك خطّة غذائية هادفة خلال شهر رمضان:
أعدّي طبقك بنفسك: يعتمد نظام تخطيط الوجبة على تقسيمها إلى أقسام أربعة، تشتمل على:
- حصّة من البروتين الحيواني (120 جراما) تتمثّل في شريحة من اللحم الأحمر الخالي من الدهن أو حصّتين (300 جرام) من اللحم الأبيض (الأسماك وثمار البحر) أو 250 غراماً من لحوم الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ضمن وجبة الإفطار في شهر رمضان وحصة من البروتين النباتي (250 جراماً) كالبقول والفول والمواد النباتية المركّبة أو 150 غراماً من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون كأنواع الجبن قليلة الدسم والزبادي الخالي من الدسم ضمن وجبة السحور.
- حصّة تشمل ربع الوجبة الرئيسية من المواد النشوية، يُفضّل أن تكون من الخضر النشوية التي تحقّق نتائج استجابة عالية وقيمة غذائية كبيرة (البطاطس المشوية)، وللتنويع يمكن تناول 100 جرام من الأرز البني المسلوق على البخار أو 150 غراماً من المعكرونة المصنّعة من دقيق القمح، علماً أن التخفيف من نسبة النشويات في الطعام يساعد على إحراق الدهون المختزنة في الجسم.
- يشمل القسمان الآخران في الوجبة حصتين من الخضر (300 جرام) أي ما يعادل طبقاً كبيراً من السلطة الخضراء يتمّ تناوله بانتظام في وجبة الإفطار والسحور وحصة من الفاكهة الطازجة (100 جرام) كحبّة متوسطة من الموز أو حبّة صغيرة من التفاح أو 10 حبّات من الفراولة أو 20 حبّة من الكرز والتي تمدّ الجسم بنسبة عالية من الألياف وكميّة ضئيلة من السعرات الحرارية بدون محتوى دهني.

تحكّمي في كميّات الطعام:






تتطلّب السيطرة على تناول الطعام قدراً كبيراً من التنظيم والالتزام بلوائح الوجبات الصحيّة، وذلك من خلال اتّباع عدد من الإرشادات السلوكية، أبرزها:
- أحرصي يومياً على تسجيل ما تخطّطين لتناوله من صنوف الطعام الصحية التي تتعلّق بخياراتك لأنواع الطعام المختلفة سواء كانت للإفطار أو السحور.
- تحديد الكميّة الواجبة من كل صنف من لوائح الطعام المحدّدة والالتزام بتنفيذها، ما يقلّل من الاستجابة للاندفاع في تناول الطعام ويحدّ من الشعور بالخوف من فقدان السيطرة والإفراط في تناوله.
- قومي بإعداد نموذج عام للائحة طعام تمتدّ لسبعة أيام، ما يساعد على سهولة التنقّل بين الوجبات التي تقع ضمن هذه اللائحة حسب الرغبة في تناولها.
- أحرصي على التنوّع في الطعام ولا تعتمدي على تناول نوع واحد منه يومياً، ما يؤدّي إلى ضبط السلوك الاندفاعي وزيادة السيطرة نحو إغراءاته سواء خارج المنزل أو في أثناء الولائم.
- أهتمي بشرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، ما يساعد على تدعيم العمليات الفسيولوجية التي يقوم بها الجسم في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن .


وأخيراً إليك مجموعة من العصائر الصحية ذات الفائدة العالية التي تمد جسمك بالطاقة دون أن تزيد في سعراته الحرارية بشكل كبير ، والتي تجنب المعدة الارتباك بين الساخن وبارد خبيرة التغذية ومعدة برامج الطهي منى عامر تنصحنا حسب صحيفة " الشرق الأوسط" بأن نختار من قائمة مشروبات رمضان ما يتلاءم مع الإفطار أو السحور
عصير التفاح بالصودا "يقدم بعد الإفطار أو السحور ليساعد على عملية الهضم"
* المقادير:
6 حبات تفاح أخضر كوبان من الصودا من دون نكهة عصير حبتين من الليمون الأخضر نصف كوب سكر كوب ثلج مجروش
- * طريقة التحضير:
- نقوم بتقشير التفاح ونزع البذور منه وتقطيعه إلى قطع صغيرة ويخلط مع عصير الليمون حتى لا يتغير لونه، ثم يضرب في الخلاط مع السكر حتى يتجانس الخليط تماما. يصفى العصير ويخلط معه الثلج المجروش والصودا ويوضع في الأكواب ويمكن أن يجمل بحلقات التفاح.
* التمر هندي بصودا الليمون: يمكن تناوله على الإفطار أو بعده
المقادير:
كوب من ثمر التمر هندي لتر ونصف ماء ملعقة كبيرة ماء ورد "حسب الرغبة" كوبان من السكر كوبان من صودا الليمون)
الطريقة:





تنزع البذور من التمر هندي ويوضع في إناء على النار ويضاف إليه كوبان من الماء فقط حتى يغلى المزيج، يرفع من على النار ويقلب جيدا حتى يذوب في الماء تماما ويصفى في مصفاة ناعمة، ثم يضاف إليه باقي كمية الماء والسكر، ويحرك مرة أخرى ويصفى هذه المرة بمصفاة مغطاة بقطعة قماش حتى ينقى تماما من قطع التمر هندي، ثم يضاف إليه صودا الليمون وماء الورد ويقدم باردا.
شراب السوبيا المثلج بماء الورد
تعد السوبيا من المشروبات المحببة لدى كل عربي لما لها من فوائد كثيرة عرفناها من الأجداد، فهناك بلدان تصنعها من الشعير وأخرى من الشوفان، ويقبل الصغير والكبير على تناول السوبيا في رمضان، لما لها من فوائد كثيرة، أهمها أنها تمد الجسم بالطاقة وتروي العطش.
المقادير:
كوبان من الشعير أو الشوفان لتر ونصف ماء ملعقة قرفة ملعقة هيل مطحون كوب سكر كوب عصير الورد كوب تمر منزوع النوى
طريقة الإعداد:
يطحن الشعير أو الشوفان في المفرمة حتى يصبح ناعما، ويعجن بكمية مناسبة من الماء يضاف إليه السكر والقرفة والهيل المطحون حتى يتجانس الخليط، يضاف باقي كمية الماء ويصفى الخليط جيدا ويضاف إليه عصير الورد، نقوم بتقطيع التمر إلى قطع صغيرة جدا وتضاف إلى الخليط، يحفظ الشراب في الثلاجة ليلة كاملة، ويتم تقديمه باردا أو مثلجا.
عصير قمر الدين بجوز الهند والفانيليا

"يقدم على الإفطار" يعد قمر الدين من أهم المشروبات التي نحرص على تناولها في رمضان، لما في المشمش من عناصر مهمة تعوضه عن ما فقد طوال اليوم.
المقادير:
شريحة من قمر الدين لتر ونصف ماء ساخن كوب سكر نصف كوب جوز هند ملعقة صغيرة فانيليا حبات مشمشية للتزيين كوب ثلج مجروش
* طريقة الإعداد:
تقطع شريحة قمر الدين إلى مكعبات صغيرة، وتنقع في الماء الساخن حتى تذوب تصفى بمصفاة ناعمة ويضاف إليها السكر والفانيليا وتوضع في الثلاجة إلى موعد التقديم، يضاف في كل كوب الثلج المجروش مع ملعقة من جوز هند وحبة مشمشية، ثم يصب عصير قمر الدين عليها.
عصير الليمون بالنعناع الأخضر "يقدم على الإفطار أو بعده"
المقادير:
لتر ونصف اللتر من الماء البارد 8 حبات ليمون أخضر كوب سكر كوب نعناع أخضر طازج 2/1 كوب غرانيتا النعناع «متوافرة في المحلات»
* طريقة الإعداد:
يقشر الليمون ويضرب في الخلاط مع السكر حتى يهرس الليمون تماما، تضاف أوراق النعناع إلى العصير وتضرب من جديد، ثم يصفى العصير تماما ويضاف إليه غرانيتا النعناع الأخضر حتى تعطيه اللون الأخضر الزاهي ورائحة النعناع النفاذة، بعدها يصب في الأكواب، ويمكن تجميله بأوراق النعناع الأخضر ومكعبات الثلج.

عصير طبقات الفواكه المشكلة:
"الوقت الأنسب لتناوله بعد الإفطار بساعة أو قبل السحور ليمد الجسم بالطاقة"
* المقادير:
كوب فراولة كوب مانجو قطع كوب جوافة منزوعة البذور حبتان كيوي 4 حبات موز كوب حليب كوب سكر ملعقة قرفة «حسب الرغبة»
* طريقة الإعداد:
يتم خلط كل نوع فاكهة "المانجو، الفراولة، الجوافة" على حدة، والسكر يضاف حسب احتياج العصير إليه والحليب يخلط مع الجوافة، تحضر الأكواب على حسب عدد الأفراد.. يصب العصير الأثقل أولا المانجو ثم الأخف الفراولة، وأخيرا الجوافة بالحليب، وتزين الأكواب