لفقد الوزن:-
اختارى الوجبات الخفيفة التى تعطيك الشبع التام, وبهذه الطريقةيمكنك تناول أجزاء أكبر وبالتالى تملأ

الفراغ فى معدتك وتشعر بالإمتلاء. إبحثى عنالوجبات التى تحتوى على ماء وألياف مثل الخضروات

مع ملاعق صغيرة قليلة من الحساءوأيضاً الفاكهة من البرتقال والتفاح والكمثرى.

- دربى مخك, كلما كانت الوجبة كبيرة كلماتحس بالإمتلاء بعد تناولها. لذا عليكى بخداع حواسك أنك

حصلت على الكثير منها باللجوءإلى الأطعمة التى ليس لها شكل منتظم مثل الفشار والسلطة والحبوب

العالية فى أليافهافهي تعطيك إحساس بأنها كثيرة وبالتالى يكون الإحساس بالشبع هو النتيجة

الحقيقيةالحتمية.

- رفع نسبة البروتينات أفضل بكثير منالكربوهيدرات بمفردها فهى لا تنحل سريعاً مثل الكربوهيدرات

لذا تبقى مدة أطول. الحدمن الدهون المشبعة بتناول الزبادى قليل الدهون, الجبن الأبيض. إذا أردت

حساب عددالجرامات التى تحتاجها يومياً عليك بضرب وزن الجسم فى 0.4.

- حاربى الدهون بمنتجات الألبان, وأظهرتالأبحاث أن الأشخاص التى تأكل ثلاثة مقادير من الزبادى

يومياً (1.100 ملجرام منالكالسيوم) لمدة 12 أسبوع تفقد حوالى 22% من وزنها دهون أكثر من

الأشخاص التى تحصلعلى 500 ملجم "المركبات فى منتجات الألبان تعمل مع الكالسيوم لزيادة

الإنزيمات التىتحفز على انحلال الدهون وتقلل من الإنزيمات التى تسبب إنتاج الدهون".

فالوجباتالخفيفة مثل الزبادى فليل الدسم أو اللبن المنزوع الدسم تساعد فى مقابلة المتطلباتاليوية من 1.000 ملجم.
للمحافظة على وزنك:

- وضع ميزانيةلوجباتك الخفيفة, لمعرفة عدد السعرات الحرارية التى تستهلكينها بين قضمات

الوجبات.وذلك بضرب الوزن فى 14 (إذا كنت تمارس نشاطاً رياضياً عدة مرات فى الأسبوع) ثم

اطرحعدد السعرات الحرارية المستهلكة فى الإفطار والغذاء والعشاء، والمتبقى هو المسموحلك من

الوجبات الخفيفة لهذا اليوم. والخيار الثانى هو اتباع قاعدة المائة سعر حرارىفى الساعة بمعنى آخر أن

الغذاء الذى يحتوى على 400 سعراً حرارياً ينبغى أن يدومأربع ساعات إذا أكلت الغذاء ظهراً وأنت

بحاجة إلى أكل الوجبة الخفيفة فى الساعةالرابعة وإذا كان العشاء الساعة السادسة فلا تزيد الوجبة

الخفيفة عن 200 سعراًحرارياً .

- السيطرة على نسب الأطعمة, فحتى الأطعمةالصحية من الممكن أن تسبب لكى زيادة فى الوزن. لذا

فعليكى حساب وقياس السعراتالحرارية من الأطعمة التى تتناولها.

- الاعتماد على الألياف, لأنها تساعدالسيطرة على الوزن (ينصح بالاستهلاك اليومى منها على الأقل

25 جرام). تسطيع أن تأكلالتفاح, الخضروات الطازجة, الفشار, المكسرات.

أتمنى لكى صحة ورشاقة وسعادة


gtr] hg,.k Hjlkn g;n wpm ,vahrm ,suh]m gJr] hg,.k ,vahrm